مقال: للرجال، كيف تصبح أقوي في رمضان ؟ | الصيام في رمضان

قد يبدو الذهاب إلي الصالة الرياضية علي معدة فارغة بدون الماء أو حتي الحصول علي قسط كافي من النوم أمر صعب كثيراً . لذلك تحتاج إلي التعرف علي خطة كيف تصبح أقوي في رمضان ؟ . لكي تتمكن من الإستفادة بكل لحظة ثمينة في شهر رمضان  .والتفكير والتأمل مع التركيز علي القوة الداخلية وتحديد ما تحتاج إلي تناول والتمارين الرياضية التي تساعدك في الحفاظ علي قوتك . وإذا كان لديك أي مشاكل صحية تساعدك هذه الخطة في علاج المشاكل الصحية بقدر الإمكان . بصفة عامة تحتاج إلي تغير عاداتك ومراقبة العادات الجديدة وممارسة التمارين الرياضية بإنتظام للحد من الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وتجديد نشاطك في رمضان .

للرجال، كيف تصبح أقوي في رمضان ؟

1.يجب أن تهدف للحفاظ علي قوتك وليس فقدان الوزن :

وهذا يعني أنه خلال الصيام، يجب أن يكون لديك هدف تحسين لياقتك البدنية فهو هدف بسيط يساعدك في الحفاظ علي لياقتك البدنية . لكي تحقق ذلك حاول أن لا تمارس التمارين الرياضية الكثيفة والإهتمام بنظامك الغذائي خلال شهر رمضان فهي نقطة مهمة وحساب عدد السعرات الحرارية .

2. مراقبة مستوي الترطيب :

قد يكون الجفاف خلال شهر رمضان واحد من أكبر القضايا كما أنك لا تتناول الطعام طوال ساعات النهار، وبالتالي من السهل جداً  أن تعاني من الجفاف . ومع إرتفاع درجة حرارة في فصل الصيف تحتاج إلي الإلتزام بخطة فعالة من شأنها تضمن لك الحصول علي ما يكفي من السوائل طوال 24 ساعة .

3. تغير روتينك :

وغني عن القول أن روتينك سوف يتغير في شهر رمضان، ويجب أن تتأكد من الحصول علي وجبة السحور ووجبة الفطار وأيضاً تحتاج إلي ضبط روتينك في ممارسة التمارين الرياضية في رمضان علي حسب  الوقت الأكثر راحة للتدريب بالنسبة لك سواء إذا كان قبل الفطار أم بعد الفطار أو قبل السحور او بعد السحور .

4. تناول وجبات غذائية متوازنة :

حاول الحصول علي وجبة غذائية متوازنة  غنية بالبروتين، الكربوهيدرات، الدهون الجيدة، فهي العناصر المناسبة طوال 15 ساعة صيام. إختار البروتنيات مثل البيض، الأسماك، اللحوم،  المكسرات، اللوز، الكربوهيدرات مثل البطاطا الحلوة، الدهون مثل الأفوكادو، وإذا كنت لا تزال جائعاً حاول تناول الفواكه والحبوب .

5. لا تبالغ :

لا تبالغ في كمية الطعام التي تتناولها قبل شروق الشمس في وجبة السحور لأن ذلك سوف يؤدي إلي زيادة الوزن في النهاية وأيضاً تجنب تناول وجبة ضخمة في الفطار وحاول ألا يكون لديك الكثير من السكر لأنه يؤدي إلي الإرتفاع السريع في مستوي السكر في الدم وإطلاق الأنسولين في الدم وبعد مرور بضع ساعات قد تشعر بالجوع سريعاً .

6. شرب الماء :

تأكد من الحصول علي ما يكفي من الماء ولا تشرب الكثير من الماء في وجبة واحدة  حاول توزيع كمية الماء طوال الليل حتي تتمكن من الحصول علي 10 أكواب ماء من غروب الشمس وحتي شروق الشمس . يجب الحفاظ علي مستوي ترطيب طبيعي وحصول الجسم علي إحتياجات الماء الخاصة به . ولا تنسي ترطيب الجسم في المساء، قم بأخذ المياه معك إذا كنت تذهب إلي الفراش في الليل والحفاظ علي زجاجة الماء بجانب السرير وعند الإستيقاظ في الليل حاول تناول ما لا يقل عن 2 – 3 أكواب ماء .

7.تناول الجبن علي السحور :

يساعدك الجبن القريش في بناء العضلات حيث تحتوي علي عنصرين أساسين وهما  الكازين وبرتين اللبن بطيئ الهضم . وعند الحصول علي عنصر الكازين يؤدي إلي إرتفاع مستوي الأحماض الأمينية في الدم ببطء وتبقي مرتفعة لفترة طويلة. كما أن الجبن القريش تحتوي علي البكتريا الجيدة التي تساعدك في كسر وإمتصاص جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها لبناء العضلات .

 8.لا تتوقف عن التمارين الرياضية :

لا تحاول تجنب ممارسة التمارين الرياضية وعدم الإفراط أيضاً خلال شهر رمضان وذلك لكي تحافظ علي مستوي لياقتك البدنية . من الأفضل ممارسة التمارين الرياضية لمدة لا تقل عن مرتين في الإسبوع . لأن الجسم بحاجة إلي الحفاظ علي كتلة العضلات . عندما تتوقف عن ممارسة التمارين الرياضية في رمضان سوف تنخفض كتلة العضلات ببطء . بالرغم من أنك  قد لا تحصل علي زيادة كتلة العضلات في رمضان ولكن حاول ألا تفقد كتلة العضلات .

9. ضبط كثافة التمارين :

حاول عمل جدول زمني  عادي لممارسة التمارين الرياضية ولا تحاول إستخدام الأوزان الضخمة علي سبيل المثال قد يحاول البعض تجربة 90 رطل ولكن هذا الوزن غير مناسب في نهار رمضان خصوصاً عندما يكون لديك يوم حافل بالأنشطة لأن الوزن الضخم ينتج عنه التخلص من الكربوهيدرات الموجودة في الجسم .

10.توقيت تناول البروتين في رمضان :

إذا كنت تتبع عادة وجود جرعات صغيرة من البروتين علي مدار اليوم، لا يمكنك أن تفعل ذلك خلال شهر رمضان  . حاول تعويض إمتصاص البروتين في الطعام ببطء بكثير من مشروبات البروتين لكي تبقي في معدتك فترة من الوقت .

يجب أن تدرج مشروبات البروتين ضمن البرنامج الغذائي لبناء العضلات وخصوصاً التي تتكون من البروتين والكربوهيدرات  قبل ممارسة التمارين الرياضية. يقوم البروتين  بزيادة الطاقة وتدفق الدم إلي العضلات، وبالتالي ينظم نقل الكرياتين وتحسين قدرة الجسم علي معالجة الكربوهيدرات لعدة ساعات بعد التمرين .

11. تناول وجبة فطار صحية :

هناك مجموعة من العناصر الغذائية التي يمكنك أن تتناولها في رمضان وتساعدك في تقوية جسمك خلال الصيام . مثل السلمون : يحتوي السلمون علي نسبة عالية من البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية وهذه الأحماض مفيدة جداً في تحسين صحة القلب وزيادة قوة العضلات وإذا كنت لا تفضل تناول السمك يمكنك تناول مكملات زيت السمك .

الدجاج المشوي من الأطعمة المتاحة بسهولة في مطبخك . يمكنه مد الجسم بنسبة عالية من البروتين ويفضل تناول لحم الصدر حتي لا توجد به كمية عالية من الدهون .

يعد المحار مثل المأكولات البحرية الأخري غني بالبروتين ومفيد جداً عند تناوله للرجال . فعند تناول 3,5 أونصة من المحار تحتوي علي 15 جرام بروتين مع حوالي 1/2 جرام دهون .

بذور الكتان من العناصر السهل جداً إضافتها في نظامك الغذائي وغنية بالألياف والأحماض الدهنية والبروتين فقد أظهرت البحوث بأن بذور الكتان تساعد في الحد من إرتفاع ضغط الدم  والوقاية من سرطان الجلد ومقاومة الإكتئاب وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض الكبد .

12.المكسرات كوجبة خفيف بعد الفطار :

إذا كنت من الأشخاص الذين يقاوموا من أجل زيادة وزن العضلات الحصول علي 1 أوقية من الكاجو أو اللوز فهو يحتوي علي 150 – 170 سعرة حرارية ذات جودة عالية . فالمكسرات  هي مزيج مثالي من البروتين، الدهون، الألياف مما يسمح لك بالحصول علي السعرات الحرارية التي تحتاجها دون تحقيق زيادة وزن في محيط الخصر. يمكنك إدراج المكسرات كوجبة خفيفة أثناء النهار .

13.الكربوهيدرات  في السحور :

سبب من أسباب الحصول علي وجبة سحور صحية هي ألا تحتوي علي البروتين فقط بل بل الكربوهيدرات أيضاً لأن الكروبوهيدرات تمكنك من ممارسة التمارين الرياضية بسهولة وتجنبك نقص الكربوهيدرات علي مدار النهار .

14. ضبط مواعيد التمارين الرياضية :

يجب أن تعمل التمارين الرياضية بشكل جيد إذا كنت تحاول التكيف مع وجود التمارين الرياضية . يمكنك أن تمارس التمارين الرياضية في غضون بضع ساعات من الوجبة السحور لأن حمية الكربوهيدرات بداخل الجسم سوف تكون عالية جداً وإذا تم إجراء التمارين الرياضية بعد يوم طويل من الصيام سوف تشعر بالتعب . حاول ممارسة التمارين الرياضية بعد السحور أو بعد الفطار بساعتين .

 15. القيام بالتمارين الرياضية عندما تشعر بالتحسن :

لكي تحصل علي فائدة التمارين الرياضية في شهر رمضان حاول القيام بها عندما تشعر بالتحسن  لكي تعطي الجسم بعض المرونة بدلاً من القيام بالتمارين الرياضية في الأوقات العادية، يمكنك القيام بها عندما تشعر بأن لديك المزيد من الطاقة وأكثر نشاطاً حتي تؤدي التمارين الرياضية بشكل أفضل .

16. تجنب الحلويات :

تستمر الأطعمة السكرية والحلويات لمدة 3-4 ساعات فقط بعدها سوف تشعر  بالجوع مرة أخري وبعد 4 ساعات تحتاج إلي تناول وجبة أخري . علاوة علي ذلك، فإن الدهون تتحول إلي كوليسترول وهذا ما يجعلها أطعمة غير صحية وينصح إستبدالها بالموز والتمر .

17. وضع خطة لممارسة التمارين الرياضية :

يمكنك ممارسة تمارين الكاردينو مرتين في الإسبوع فهي خطوة هامة لإنقاذ كتلة العضلات وفيما يلي مجموعة من النصائح لممارسة التمارين الرياضية في رمضان .

•  تجنب ممارسة تمارين رفع الاوزان أثناء الصيام  لأنه يؤدي إلي إنهيار كتلة العضلات .
•  عند ممارسة التمارين الرياضية وانت تشعر بالعطش يضعف من قوة الجسم بقية النهار وتجد صعوبة في مواصلة اليوم.
• عند ممارسة التمارين الرياضية بعد التراويح تأكد من الحصول علي العناصر الغذائية اللازمة للقيام بالتمارين .
•  تجنب القيام بتمارين الكارديو قبل وجبة السحور وإستهلاك الكثير من الماء وكمية قليلة من القهوة والشاي من الأفضل إنتظار حوالي 30 دقيقة قبل ممارسة تمارين الكارديو .